Jejum intermitente para iniciantes: passo a passo

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A técnica de jejum intermitente para iniciantes funciona basicamente com intervalos de longos períodos sem alimentação.

Nos últimos anos vem sendo utilizada com maior frequência como uma aliada no emagrecimento e também no aumento da imunidade do organismo.

Vale lembrar que o jejum intermitente é uma técnica de emagrecimento com ênfase principalmente na redução de gordura corporal. Pois, obriga o corpo a entrar em um processo de lipólise que é a utilização do tecido adiposo como fonte de energia para as funções vitais.

Mas para que isso ocorra de forma saudável, sem redução de massa magra ou compulsão alimentar, o jejum deve ser prescrito e acompanhado por um nutricionista.

Seguem algumas recomendações sobre o jejum intermitente para iniciantes:

  1. É comum me deparar com pessoas utilizando essa técnica antes mesmo de iniciar a prática regular de atividades físicas. Isso não é recomendado, pois alguns estudos mostram que quando a pessoa faz o jejum intermitente sem a  prática de atividade física, pode ocorrer perda de massa magra (músculo!).

  2. Tanto os homens quanto as mulheres podem fazer o jejum intermitente. Porém o recomendado é que as mulheres façam entre 16 e 18 horas e os homens entre 18 e 24 hs de jejum. Em ambos os casos (homens e mulheres), após 14 hs de jejum deve ser utilizado algum fitoquímico (café ou chá sem açúcar e sem adoçante) para que não haja perda de massa magra.

  3. O jejum intermitente pode ser feito a longo prazo. Ou seja, como um estilo de vida, pois o seu corpo não se “acostuma” (para de perder gordura) com o jejum intermitente.

  4. Algumas pessoas optam por treinar em jejum, mas em minha prática clínica eu recomendo que o paciente faça treinos intercalados com e sem o jejum. Nos dias com jejum, os treinos devem ser leves ou moderados. Nos dias sem jejum o treino pode ser mais intenso e deve haver a ingestão alimentar pré-treino. Priorizando os carboidratos com baixo ou médio índice glicêmico.

  5. Mantenha-se hidratado! Uma conta bem simples de se fazer é multiplicar 35 ml vezes o seu peso para saber a quantidade de água que você deve beber ao longo do dia.  E no jejum intermitente, está liberada a ingestão de água, água com gás e água com limão, pois essas bebidas não quebram o jejum.

  6. Após ficar tantas horas com restrição alimentar, o ideal é quebrar o jejum com proteínas magras, vegetais, legumes e grãos integrais. Por exemplo, se a janela de alimentação for o café da manhã, coma, por exemplo, um omelete com espinafre e chia. Se a janela de alimentação for na hora do almoço,  coma uma salada, sementes de abóbora, vegetal cozido e uma proteína animal sem gordura, ou uma proteína vegetal.

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Jejum intermitente para iniciantes: conclusão

Portanto, lembre-se: jejum intermitente significa mudança, alternância de períodos de alimentação e jejum, sejam eles curtos ou longos. Porém, não deve ser a única alternativa para redução de peso, mas sim, uma parte de um planejamento alimentar detalhado e individualizado, aliado à prática regular de atividade física.

 

Por: Dra. Nany Sado

Nutricionista

CRN1/10683

 

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